Préparer la Course de l’Escalade : le plan en 7 semaines

Je suis Guillaume Adam et j’ai couru 21 éditions de l’Escalade, de la course des poussins en 1999 jusqu’à la Course du Duc, que j’ai gagnée en 2017. Voici comment je préparerais l’édition 2026.

Sommaire : Le format de la course · Ce que dit la science · Le plan en 7 semaines · Le jour de la course · Mes 21 Escalade · Questions fréquentes

Le format de la Course de l’Escalade

La 48e édition a lieu le samedi 5 et le dimanche 6 décembre 2026. Le parcours serpente dans les rues de la Vieille-Ville et l’arrivée se juge au parc des Bastions. Pour les adultes, deux formats principaux se courent le samedi, avec des départs par blocs d’allure :

Course	Distance	Départs
2 tours	4,815 km	Samedi, dès 10h40
3 tours	7,285 km	Samedi, dès 14h00
Escaladélite	7,285 km	Dimanche (femmes 14h50, hommes 15h25)

Sur 3 tours, le site Léman Running mesure plus de 150 m de dénivelé positif. Ce n’est pas un 10 km plat : chaque tour alterne une montée vers la Vieille-Ville, une descente et des relances dans des rues étroites. C’est ce qui doit guider ta préparation.

Ce que dit la science

La pente change le coût de ta course

Minetti et ses collègues (2002) ont mesuré le coût énergétique de la course sur tapis, de -45 % à +45 % de pente. En montée, ce coût augmente fortement. En descente, il baisse, jusqu’à un minimum autour de -20 % de pente. Conséquence pratique : garder la même allure en montée et sur le plat te coûte beaucoup plus d’énergie. Mieux vaut garder un effort régulier, donc ralentir en montée et relancer en descente.

Six semaines de côtes suffisent pour progresser

Barnes et ses collègues (2013) ont suivi 20 coureurs bien entraînés pendant 6 semaines de fractionné en côte. Leur chrono sur 5 km s’est amélioré d’environ 2 % en moyenne. L’économie de course a le plus progressé avec les côtes les plus intenses (environ 2,4 %). C’est une durée qui correspond bien au temps qu’il te reste avant l’Escalade.

L’essentiel du volume reste facile

Chez les coureurs de fond performants, une revue de 10 études (Casado et al., 2022) montre qu’environ 80 % du volume se court en endurance facile. Même pour une course courte et intense comme l’Escalade, tes séances de qualité ne fonctionnent que si le reste de la semaine te laisse récupérer. J’explique ces zones dans mon guide sur les allures d’entraînement.

Un affûtage de deux semaines

Une méta-analyse de 27 études (Bosquet et al., 2007) conclut que l’affûtage le plus efficace dure environ 2 semaines. Le volume baisse de 41 à 60 %, de façon progressive, sans réduire l’intensité ni le nombre de séances.

Le plan en 7 semaines

Ce plan suppose que tu cours déjà 3 à 4 fois par semaine. Adapte les volumes à ton niveau ; ce qui compte, c’est la structure.

Semaines	Objectif	Séances clés
1 à 3 (19 oct. au 8 nov.)	Développer la puissance en côte	1 séance de côtes courtes (par exemple 10 × 30 s en montée, retour en trottinant), 1 séance à allure 10 km (par exemple 6 × 1000 m), 1 sortie longue facile
4 et 5 (9 au 22 nov.)	Travailler le spécifique	Côtes plus longues (par exemple 6 × 2 min), fractionné à allure 10 km avec relances, sortie longue avec un terrain vallonné
6 et 7 (23 nov. au 5 déc.)	Affûter	Volume réduit de 41 à 60 %, intensité conservée : séances courtes à allure course, quelques accélérations

Exemple chiffré : si tu cours 40 km par semaine, une baisse de 41 à 60 % t’amène autour de 16 à 24 km la dernière semaine. Tu gardes une séance courte à allure course en début de semaine, puis des footings faciles.

Pour estimer ton allure 10 km à partir d’un chrono récent, lis mon guide sur la prédiction de performance : le principe est le même pour toutes les distances.

Le jour de la course

• Ne pars pas trop vite. Le premier tour se court dans la foule et l’excitation. Garde de la marge pour le dernier.
• Règle l’effort sur la pente. Accepte de perdre quelques secondes en montée et récupère-les dans la descente.
• Échauffe-toi plus longtemps qu’en été. Début décembre à Genève, il fait souvent froid : 15 à 20 minutes de footing et quelques accélérations avant le départ.
• Vérifie ton horaire. Les départs se font par blocs d’allure : retrouve le tien dans la liste des départs sur le site officiel.

Mon repère : en 2021, j’ai couru les 3 tours (7,3 km) en 23′27″0, soit environ 3′13″ par kilomètre en moyenne. Cette moyenne cache des écarts importants entre les montées et les descentes.

Mes 21 Escalade

J’ai couru ma première Escalade en 1999, dans la catégorie poussins. J’ai ensuite enchaîné les catégories écoliers, cadets et juniors (3e en 2009), puis l’Escaladélite de 2010 à 2016. Mon meilleur chrono dans cette course est 21′55″0 (2010) et ma meilleure place, 20e (2013). En 2017, j’ai gagné la Course du Duc en 1h00′14″5. En 2021, j’ai remporté ma catégorie sur 3 tours.

Tu cours autour de Genève ? Ma page coach running à Genève regroupe mes courses dans la région.

Ce que j’en fais dans mes plans

Dans les plans RunMotion Coach, dont j’ai conçu les algorithmes, tu indiques ta course et sa date : le plan s’organise jusqu’au jour J, affûtage compris. Les allures de chaque séance sont calculées à partir de ton niveau réel et évoluent avec tes progrès et tes retours. Je m’entraîne moi-même avec l’application. Ma démarche complète est détaillée sur la page Méthode.

Les limites

• Les études citées portent sur des coureurs entraînés : les chiffres sont des repères, pas des règles strictes.
• Sept semaines ne suffisent pas pour partir de zéro. Si tu débutes, vise d’abord le plaisir de finir.
• Le dénivelé indiqué provient d’une mesure indépendante : l’organisation ne publie pas de profil officiel.

Questions fréquentes

Faut-il choisir 2 ou 3 tours ?

Si tu cours régulièrement 8 km sans difficulté, les 3 tours (7,285 km) sont accessibles. Pour une première Escalade ou une reprise, les 2 tours (4,815 km) te permettent de découvrir le parcours en courant vite.

Combien de temps faut-il pour se préparer ?

Si tu cours déjà régulièrement, 6 à 7 semaines suffisent : c’est la durée des programmes de côtes étudiés par Barnes et al. (2013), plus deux semaines d’affûtage.

Faut-il garder la même allure à chaque tour ?

Pas au kilomètre près : à cause du dénivelé, ton allure varie dans chaque tour. Vise plutôt des tours de durée proche, avec un dernier tour légèrement plus rapide si tu le peux.

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Références

• Minetti A. E., Moia C., Roi G. S., Susta D., Ferretti G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039-1046. doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001
• Barnes K. R., Hopkins W. G., McGuigan M. R., Kilding A. E. (2013). Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(6), 639-647. doi:10.1123/ijspp.8.6.639
• Casado A., González-Mohíno F., González-Ravé J. M., Foster C. (2022). Training periodization, methods, intensity distribution, and volume in highly trained and elite distance runners: a systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(6). doi:10.1123/ijspp.2021-0435
• Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0
• Course de l’Escalade, horaires et tarifs 2026 ; résultats personnels sur mesresultats.escalade.ch.

Dernière mise à jour : 16 octobre 2026.