La réponse en bref. Pour prédire ton temps au marathon, pars d’un semi-marathon ou d’un 10 km récent, pas d’une formule seule. La formule de Riegel, la plus utilisée, donne souvent un chrono trop rapide aux coureurs amateurs. Ton endurance, c’est-à-dire la part de ta vitesse maximale que tu peux tenir longtemps, et ton volume d’entraînement pèsent autant que ta vitesse.
Je suis Guillaume Adam, ingénieur et co-auteur de deux publications scientifiques sur la prédiction de performance en course à pied, avec le physicien Thorsten Emig (CNRS). Dans ce guide, je t’explique ce que dit la recherche, les pièges à éviter et la méthode que j’utilise pour fixer un objectif réaliste.
Sommaire : Pourquoi les calculateurs se trompent · Ce qui détermine ton chrono · La méthode en 4 étapes · Un exemple réel · Les limites · Questions fréquentes
Pourquoi la plupart des calculateurs se trompent au marathon
La majorité des calculateurs en ligne reposent sur la formule de Peter Riegel, publiée en 1981 à partir des records du monde :
T2 = T1 × (D2 / D1)1,06
T1 : ton temps connu sur la distance D1. T2 : le temps prédit sur la distance D2.
Exemple : un coureur qui court le 10 km en 45′00 obtient environ 3h27 au marathon avec cette formule.
Le problème : la formule a été calée sur des athlètes d’élite, très entraînés à l’endurance. Une étude portant sur 2303 coureurs amateurs (Vickers et Vertosick, 2016) montre qu’elle sous-estime nettement le temps au marathon : pour la moitié des coureurs, la prédiction était au moins 10 minutes trop rapide. En ajoutant le volume d’entraînement hebdomadaire et une deuxième course de référence, les auteurs réduisent fortement l’erreur.
Ce qui détermine vraiment ton chrono au marathon
Deux qualités expliquent l’essentiel de ta performance :
- Ta vitesse aérobie (proche de ta VMA) : la vitesse que ton organisme peut soutenir à pleine puissance aérobie, quelques minutes.
- Ton endurance : la part de cette vitesse que tu peux tenir sur une longue durée. C’est elle qui fait la différence au marathon.
Dans notre modèle publié dans PLOS One (Mulligan, Adam et Emig, 2018), ces qualités sont décrites par quatre paramètres propres à chaque coureur. Le modèle prédit les records du monde du 800 m au marathon avec une erreur moyenne inférieure à 1 %. Appliqué à plus d’un siècle de records dans Frontiers in Physiology (Emig et Adam, 2024), il montre que la vitesse aérobie des meilleurs marathoniens plafonne depuis les années 2000, alors que leur endurance a continué de progresser.
Sur des coureurs amateurs, l’approche a été testée à grande échelle par Thorsten Emig et Jussi Peltonen (Nature Communications, 2020) : environ 14000 marathoniens, 1,6 million de séances enregistrées par montre GPS. À partir des seules courses plus courtes, le temps au marathon est prédit avec une précision meilleure que 10 %, et l’erreur moyenne tombe à 2 % quand on dispose d’au moins trois courses dans la saison.
La méthode en 4 étapes pour prédire ton temps
- Prends une course récente et bien courue. Idéalement un semi-marathon disputé 4 à 8 semaines avant l’objectif, sinon un 10 km. Plus la distance de référence est proche du marathon, plus la prédiction est fiable.
- Croise deux distances si tu le peux. Un 10 km et un semi, par exemple : l’écart entre les deux renseigne sur ton endurance.
- Tiens compte de ton volume d’entraînement. À chrono égal sur 10 km, un coureur qui court peu chaque semaine perdra davantage sur la fin du marathon. Si c’est ton premier marathon ou si ton volume est modeste, retiens plutôt le haut de ta fourchette.
- Utilise un modèle qui mesure ton endurance. Le prédicteur de RunMotion Coach s’appuie sur le modèle issu de nos travaux, et le plan ajuste ensuite tes allures au fil de tes séances.
Une fois l’objectif fixé, pars prudemment : partir trop vite sur la première moitié est l’erreur la plus coûteuse au marathon. Pour transformer ce chrono en allures de séance, lis mon guide Allures d’entraînement : comment les calculer et les utiliser.
Un exemple réel : mes propres chronos
Voici ce que donne la formule de Riegel appliquée à mes records personnels :
| Course de référence | Prédiction Riegel au marathon | Mon record au marathon |
|---|---|---|
| 10 km en 29′31 | environ 2h15′47 | 2h23′13 |
| Semi-marathon en 1h07′51 | environ 2h21′28 | 2h23′13 |
Depuis le 10 km, la formule me promet un chrono plus de 7 minutes trop rapide. Depuis le semi, l’écart tombe à moins de 2 minutes. C’est exactement ce que montre la recherche : plus la course de référence est longue, plus elle intègre ton endurance. Ces records datent d’années différentes, l’exemple est donc indicatif.
Ce que j’en fais dans mes plans
Dans les plans RunMotion Coach, dont j’ai conçu les algorithmes, la prédiction ne sert pas qu’à afficher un chrono : elle fixe tes allures d’entraînement, de l’endurance fondamentale à l’allure marathon. Elle se met à jour à mesure que tu progresses. Je m’entraîne moi-même avec l’application.
Les limites de toute prédiction
- Le parcours et la météo : dénivelé, chaleur et vent peuvent coûter plusieurs minutes.
- La nutrition et l’hydratation : une stratégie mal préparée peut ruiner la fin de course, quelle que soit ta forme.
- Le premier marathon : sans référence sur la distance, l’incertitude reste plus grande.
- Les populations étudiées : chaque modèle est validé sur un type de coureurs, ses résultats sont des moyennes.
Questions fréquentes
La formule de Riegel est-elle fiable pour le marathon ?
Elle est correcte pour des coureurs très entraînés, mais elle donne souvent un temps trop rapide aux amateurs : au moins 10 minutes trop rapide pour la moitié des 2303 coureurs étudiés par Vickers et Vertosick (2016).
Quelle course utiliser pour prédire son marathon ?
Un semi-marathon récent, couru à fond, est la meilleure référence. Un 10 km convient aussi, surtout combiné à une deuxième distance.
Peut-on prédire son marathon à partir de sa VMA ?
La VMA ne suffit pas : elle mesure ta vitesse, pas ton endurance. Deux coureurs avec la même VMA peuvent avoir des chronos très différents au marathon.
À propos de l’auteur. Guillaume Adam est ingénieur INSA Lyon, titulaire d’un DEUG STAPS, ancien athlète de l’équipe de France du 1500 m et marathonien en 2h23. Il est co-auteur de deux publications scientifiques sur la performance en course à pied et co-fondateur de RunMotion Coach. Son parcours · Ses publications
Références
- Riegel P. S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285-290.
- Vickers A. J., Vertosick E. A. (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26. doi:10.1186/s13102-016-0052-y
- Mulligan M., Adam G., Emig T. (2018). A minimal power model for human running performance. PLOS One. doi:10.1371/journal.pone.0206645
- Emig T., Peltonen J. (2020). Human running performance from real-world big data. Nature Communications. doi:10.1038/s41467-020-18737-6
- Emig T., Adam G. (2024). Evolution of world running record performances for men and women: physiological characteristics. Frontiers in Physiology, 15, 1372092. doi:10.3389/fphys.2024.1372092
Dernière mise à jour : 29 septembre 2026.