Je m’appelle Guillaume Adam. Ingénieur INSA Lyon, co-auteur de deux publications scientifiques sur la performance en course à pied (MIT-CNRS), ancien athlète de l’équipe de France sur 1500 m et marathonien en 2h23. Voici les principes qui guident chaque plan que je conçois.
Entraîne-toi avec la science, pas avec des mythes : chaque séance doit avoir une raison d’être.
Les 5 principes de ma méthode
1. Des allures calculées pour toi, pas copiées sur un tableau
Tes allures d’entraînement découlent de ton niveau réel, estimé à partir de tes chronos grâce à un modèle de performance. C’est le cœur de mon travail de recherche : relier ta vitesse sur une distance à ce que tu peux tenir sur toutes les autres. Détails dans mes guides Allures d’entraînement et Prédire son temps au marathon.
2. Beaucoup de facile, un peu de très intense
La majorité du volume se fait à allure confortable, et une petite part à haute intensité. Cette répartition, dite « polarisée », est celle qu’on observe chez les meilleurs athlètes d’endurance (Seiler et Kjerland, 2006) et elle a donné de meilleurs résultats que d’autres répartitions dans une étude contrôlée (Stöggl et Sperlich, 2014).
3. Une progression de charge maîtrisée
Les blessures arrivent souvent quand la charge augmente trop vite. Les études sur les coureurs amateurs vont dans ce sens (Nielsen et al., 2014 ; Gabbett, 2016). Le volume et l’intensité montent donc par paliers, avec des semaines d’assimilation.
4. Un plan qui s’adapte à ta vie
Une séance manquée, une fatigue, un déplacement : le plan doit suivre. Tes retours après chaque séance servent à ajuster la suite, plutôt que de te laisser culpabiliser devant un programme figé.
5. La spécificité de l’objectif
Plus l’échéance approche, plus l’entraînement ressemble à la course : allure marathon pour un marathon, dénivelé et descente pour un trail, gestion de la nutrition pour un ultra.
La méthode selon ton niveau
- Tu débutes : alterner marche et course, construire la régularité avant la vitesse. C’est aussi l’objet de mon livre Je m’initie au running.
- Tu cours déjà du 10 km au semi : introduire le fractionné et le seuil, sans sacrifier les sorties faciles.
- Tu prépares un marathon : augmenter progressivement la sortie longue et travailler l’allure spécifique.
- Tu vises le trail ou l’ultra : dénivelé, renforcement, descente et plan de course (temps de passage, nutrition, hydratation).
Pourquoi je coache uniquement via RunMotion Coach
J’ai conçu les algorithmes de RunMotion Coach, et je m’entraîne moi-même avec l’application. C’est la façon la plus fiable que j’ai trouvée d’appliquer ces cinq principes à chaque coureur, chaque jour, en tenant compte de ses retours. Plus d’1,1 million de coureurs s’y sont déjà entraînés.
Références
- Mulligan M., Adam G., Emig T. (2018). A minimal power model for human running performance. PLOS One. doi:10.1371/journal.pone.0206645
- Emig T., Adam G. (2024). Evolution of world running record performances for men and women: physiological characteristics. Frontiers in Physiology, 15, 1372092. doi:10.3389/fphys.2024.1372092
- Seiler S., Kjerland G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Stöggl T., Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology.
- Nielsen R. O. et al. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
- Gabbett T. J. (2016). The training–injury prevention paradox. British Journal of Sports Medicine.