La réponse en bref. Tes allures d’entraînement se calculent à partir de ton niveau réel, idéalement tes chronos récents en course, et non d’un simple pourcentage de VMA. La recherche distingue trois grandes zones d’intensité. Les coureurs d’endurance performants passent environ 80 % de leur volume dans la zone la plus facile, et gardent l’intensité pour quelques séances ciblées.
Je suis Guillaume Adam, ingénieur, co-auteur de deux publications scientifiques sur la performance en course à pied et concepteur des algorithmes de RunMotion Coach. Voici comment je calcule et j’utilise les allures, étape par étape.
Sommaire : Pourquoi des allures précises · Les 3 zones · Les limites de la VMA · Calculer tes allures · Les erreurs fréquentes · Questions fréquentes
Pourquoi s’entraîner à des allures précises ?
Chaque allure sollicite ton organisme d’une manière différente. Trop lent, une séance de qualité ne produit pas l’effet voulu. Trop rapide, une sortie facile te fatigue sans bénéfice supplémentaire et gêne la séance suivante. Des allures justes te permettent de progresser en accumulant du volume, sans te blesser ni t’épuiser.
Les 3 zones d’intensité
Le chercheur norvégien Stephen Seiler a popularisé un modèle en trois zones, délimitées par deux seuils physiologiques (les seuils ventilatoires ou lactiques) :
| Zone | Repère physiologique | Ressenti | Séances typiques |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | Sous le premier seuil | Facile, tu peux parler en phrases complètes | Endurance fondamentale, sortie longue, récupération |
| Zone 2 | Entre les deux seuils | Soutenu, tu parles par bribes | Allure marathon, allure semi, seuil |
| Zone 3 | Au-dessus du second seuil | Dur, parler devient impossible | Fractionné à allure 10 km, 5 km, 3000 m |
Chez les coureurs de fond de haut niveau, une revue systématique de 10 études (Casado et al., 2022) montre une répartition le plus souvent « pyramidale » : environ 80 % du volume en zone 1, le reste en zones 2 et 3, avec une alternance de jours durs et de jours faciles. À l’approche des compétitions, la répartition devient souvent plus « polarisée » : toujours environ 80 % en zone 1, mais le reste surtout en zone 3.
Pourquoi un pourcentage de VMA ne suffit pas
La méthode classique fixe chaque allure en pourcentage de VMA : 70 % pour l’endurance, 85 % pour le seuil, et ainsi de suite. Elle suppose que tous les coureurs ayant la même VMA ont la même endurance. C’est faux : deux coureurs à 16 km/h de VMA peuvent avoir des chronos très différents au semi ou au marathon.
Dans notre modèle publié dans PLOS One (Mulligan, Adam et Emig, 2018), ton profil est décrit par quatre paramètres : ta VMA, le temps pendant lequel tu la tiens, ton endurance sur les efforts courts et ton endurance sur les efforts longs. Les deux formes d’endurance se distinguent autour de 6 minutes d’effort. C’est ce qui permet de calculer une allure propre à chaque coureur et à chaque type de séance.
Calculer tes allures en pratique
La méthode la plus fiable consiste à partir de tes allures de course, estimées à partir d’un chrono récent. Chaque séance vise alors l’allure d’une distance précise :
| Séance | Allure de référence | Zone |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale, récupération | Nettement plus lente que ton allure marathon, en aisance respiratoire | 1 |
| Sortie longue | Endurance fondamentale, avec éventuellement des blocs à allure marathon | 1 à 2 |
| Allure spécifique marathon | Ton allure marathon prévue | 2 |
| Seuil (par exemple 3 × 10 min) | Entre ton allure semi et ton allure 10 km | 2 |
| Fractionné long (par exemple 6 × 1000 m) | Ton allure 10 km | 3 |
| Fractionné court (200 à 400 m) | Ton allure 3000 m à 1500 m | 3 |
Exemple : si tu viens de courir un semi-marathon en 1h45, ton allure semi est de 4′59 par kilomètre. Tes séances au seuil se situeront autour de cette allure, un peu plus vite pour des blocs courts. Ton allure 10 km et ton allure marathon se déduisent avec un modèle de prédiction, comme expliqué dans mon guide sur la prédiction.
Tu peux aussi faire ce calcul automatiquement avec l’outil de calcul des allures de RunMotion Coach, qui utilise le modèle issu de nos travaux.
Les erreurs les plus fréquentes
- Courir l’endurance fondamentale trop vite. C’est l’erreur n° 1 : toutes les sorties finissent en zone 2, et il ne reste plus de fraîcheur pour les séances de qualité.
- S’entraîner tout le temps « moyennement dur ». Trop de temps entre les deux seuils fatigue sans apporter les bénéfices des séances vraiment intenses.
- Garder les mêmes allures pendant des mois. Quand tu progresses, tes allures doivent suivre. Mets-les à jour après chaque course de référence.
- Ignorer le terrain et la chaleur. En côte, en trail ou par forte chaleur, fie-toi davantage à ton ressenti et à ta fréquence cardiaque qu’à ta montre.
Ce que j’en fais dans mes plans
Dans les plans RunMotion Coach, dont j’ai conçu les algorithmes, les allures ne sont pas tirées d’un tableau générique : elles sont calculées pour chaque thème de séance. Un 6 × 1000 m utilise ton allure 10 km théorique, une sortie longue ton allure d’endurance. Elles évoluent avec tes progrès et tes retours après chaque séance. Je m’entraîne moi-même avec l’application.
Les limites
- Les seuils se mesurent précisément en laboratoire ; les estimer à partir de tes chronos reste une approximation.
- Une allure calculée suppose un terrain plat et une météo clémente.
- Les études citées portent surtout sur des coureurs entraînés ou d’élite : les proportions sont des repères, pas des règles strictes.
Questions fréquentes
À quelle allure courir l’endurance fondamentale ?
À une allure qui te permet de parler en phrases complètes, nettement plus lente que ton allure marathon. Si tu hésites, ralentis : c’est la zone où l’on se trompe le plus souvent en courant trop vite.
Quelle part de mon entraînement doit être intense ?
Chez les coureurs de fond performants, environ 20 % du volume se fait au-dessus du premier seuil, le reste en endurance facile (Casado et al., 2022). Pour un coureur amateur, cela représente souvent une à deux séances de qualité par semaine.
Faut-il utiliser la VMA ou la fréquence cardiaque ?
Les deux sont utiles, mais tes chronos de course restent la base la plus fiable pour fixer tes allures. La fréquence cardiaque et le ressenti servent à ajuster sur terrain vallonné ou par forte chaleur.
À propos de l’auteur. Guillaume Adam est ingénieur INSA Lyon, titulaire d’un DEUG STAPS, ancien athlète de l’équipe de France du 1500 m et marathonien en 2h23. Il est co-auteur de deux publications scientifiques sur la performance en course à pied et co-fondateur de RunMotion Coach. Son parcours · Ses publications
Références
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
- Casado A., González-Mohíno F., González-Ravé J. M., Foster C. (2022). Training periodization, methods, intensity distribution, and volume in highly trained and elite distance runners: a systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(6). doi:10.1123/ijspp.2021-0435
- Mulligan M., Adam G., Emig T. (2018). A minimal power model for human running performance. PLOS One. doi:10.1371/journal.pone.0206645
Dernière mise à jour : 29 septembre 2026.