Sur un trail, connaître son objectif de temps ne suffit pas. Entre le dénivelé, la technicité du terrain, l’altitude, les ravitaillements et la météo, l’allure varie énormément d’un kilomètre à l’autre.
C’est pour répondre à cette problématique que nous avons développé chez RunMotion Coach un outil de plan de course trail personnalisé, capable de prévoir les temps de passage mais aussi de préparer sa stratégie de nutrition et d’hydratation.
J’ai récemment eu l’occasion de l’utiliser moi-même sur la MCC de l’UTMB Mont-Blanc, avec une excellente précision : mon objectif était de 3h42 et j’ai finalement terminé en 3h45, sur environ 40 km et 2 300 m de dénivelé positif.
Pourquoi faire un plan de course pour un trail ?
Sur route, il est relativement simple de construire un plan de course autour d’une allure moyenne. Si l’on vise 3 heures au marathon, on sait approximativement quelle allure tenir au kilomètre.
En trail, ce raisonnement ne fonctionne plus vraiment.
Un kilomètre à 15 % de pente peut prendre trois ou quatre fois plus de temps qu’un kilomètre descendant ou roulant. À cela viennent s’ajouter la technicité du terrain, l’altitude ou encore les conditions météorologiques.
Pour préparer sa course, il est donc beaucoup plus intéressant d’obtenir une estimation kilomètre par kilomètre et surtout des temps de passage aux principaux points du parcours.
L’objectif n’est pas de respecter son plan à la seconde près. Il sert avant tout de fil conducteur pour savoir si l’on est parti trop vite, si l’on est dans le rythme prévu et comment gérer la suite de la course.
Mon exemple sur la MCC : 3h42 prévu, 3h45 réalisé
J’ai notamment utilisé le plan de course RunMotion pour préparer ma MCC, l’une des courses de l’UTMB Mont-Blanc.
Le parcours représente environ :
- 40 km
- 2 300 m de dénivelé positif
- un profil montagneux avec des portions très différentes en termes de vitesse et de technicité.
J’avais construit ma stratégie autour d’un objectif de 3h42.
Mon temps à l’arrivée : 3h45.
Seulement trois minutes d’écart sur près de quatre heures de course et un parcours de montagne.
Au-delà de la précision du chrono final, ce qui m’a surtout été utile était de disposer en amont d’une vision claire du déroulement probable de la course.
Je savais approximativement combien de temps j’allais passer entre les différents points du parcours et je pouvais donc mieux anticiper les différentes phases de l’épreuve.
Un outil particulièrement utile pour préparer sa nutrition
C’est probablement l’un des aspects du plan de course qui m’a été le plus utile sur la MCC.
Quand on prépare sa nutrition pour un trail, connaître simplement la distance entre deux ravitaillements n’est pas suffisant.
10 kilomètres peuvent représenter 40 minutes comme plus de deux heures selon le terrain.
Ce qui compte réellement pour calculer ses besoins est donc le temps passé entre deux points.
Avec mon objectif de 3h42, j’ai pu affiner ma stratégie avant la course et déterminer plus précisément :
- la quantité de glucides dont j’aurais besoin ;
- le nombre de gels ou autres aliments à prendre ;
- mes besoins en eau ;
- les moments auxquels je pourrais me ravitailler ;
- et finalement ce que j’allais réellement emporter avec moi au départ.
Cela permet aussi d’éviter deux erreurs assez classiques : partir avec trop de nourriture et de boisson, donc porter inutilement du poids, ou au contraire sous-estimer ses besoins entre deux ravitaillements.
Prévoir également son hydratation en fonction de la météo
L’autre intérêt est de pouvoir intégrer les conditions prévues le jour de la course.
Les besoins ne seront évidemment pas les mêmes pour un trail couru à 8°C sous les nuages que sous 28°C en plein soleil.
Le Plan de course RunMotion prend ainsi en compte différents paramètres liés au parcours et à la météo afin d’ajuster la stratégie.
Il permet d’estimer plus précisément les besoins en hydratation et en sodium, puis de réfléchir à ce qu’il faut transporter entre deux ravitaillements.
Sur un ultra-trail, où certaines sections peuvent durer plusieurs heures, cette anticipation devient encore plus importante.
Des temps de passage adaptés au profil du parcours
Le principe du Plan de course RunMotion est de partir de ton objectif chronométrique, puis de répartir l’effort en fonction du parcours.
L’algorithme analyse notamment le dénivelé, l’altitude, la technicité du terrain, le profil du parcours et les conditions météorologiques prévues.
On obtient alors un plan détaillé avec notamment :
- les allures estimées kilomètre par kilomètre ;
- les temps de passage aux principaux points de la course ;
- la stratégie de nutrition ;
- la stratégie d’hydratation et de sodium ;
- les ajustements liés aux conditions météo.
Le but n’est évidemment pas de transformer un trail en course réglée au chronomètre.
Il s’agit plutôt de réduire l’incertitude avant le départ.
Un plan de course ne remplace pas l’expérience du coureur
Il faut évidemment garder une certaine souplesse.
Un plan reste une estimation. Sur le terrain, une portion peut être plus boueuse que prévu, les sensations peuvent être moins bonnes, un ravitaillement peut prendre davantage de temps ou la météo peut changer.
Personnellement, je considère donc plutôt le plan comme un scénario de référence.
Si j’arrive à un point avec cinq minutes d’avance, je peux me demander si je suis réellement en grande forme… ou simplement si je suis parti un peu trop vite.
À l’inverse, quelques minutes de retard ne signifient pas nécessairement qu’il faut immédiatement accélérer pour les récupérer.
Sur une course longue, avoir ces repères permet surtout de prendre de meilleures décisions.
Comment créer son plan de course trail ?
Le service est accessible directement depuis :
👉 Créer mon plan de course RunMotion
Il n’est pas nécessaire d’être abonné à l’application RunMotion Coach pour l’utiliser.
Il suffit de sélectionner sa course et son objectif pour générer sa stratégie personnalisée. Le plan peut ensuite être consulté sur téléphone ou imprimé pour être emporté pendant la course.
Pour aller plus loin sur le fonctionnement de l’outil, nous avons également publié un article détaillé sur RunMotion Coach :
👉 Tout savoir sur le Plan de course RunMotion
Ce que j’en retiens après la MCC
Avant la MCC, mon objectif était donc de 3h42. J’ai terminé en 3h45.
Cette proximité entre le scénario prévu et le résultat réel est évidemment intéressante, mais ce n’est finalement pas ce que je retiens le plus.
Le principal bénéfice a été de pouvoir transformer un objectif chronométrique en stratégie concrète.
Combien de temps vais-je passer sur chaque portion ? Quand vais-je pouvoir me ravitailler ? Combien dois-je boire ? Combien de glucides dois-je emporter ?
Autant de questions auxquelles il vaut mieux répondre tranquillement quelques jours avant la course plutôt qu’au milieu d’une montée après plusieurs heures d’effort.
Et plus la course est longue, plus cette préparation peut faire la différence.
